Sucre : tout comprendre pour mieux choisir

Vous essayez de réduire votre consommation de sucre, mais vous vous perdez entre sucre blanc, sucre roux, miel, sirop d’agave ? Normal, c’est devenu un vrai casse-tête. Entre les recommandations santé et le plaisir de la gourmandise, comment s’y retrouver ? Heureusement, on vous explique tout sur cette douceur, ses origines et comment faire les meilleurs choix pour votre santé.

Qu’est-ce que le sucre exactement ?

La définition simple

Le terme “sucre” désigne principalement le saccharose, cette poudre blanche qu’on ajoute dans le café. Cependant, il recouvre toute une famille de glucides qui apportent ce goût sucré : glucose, fructose, lactose, maltose… Tous sont des édulcorants naturels même s’ils ont des structures chimiques différentes.

Votre corps transforme chacun d’entre eux en glucose, son carburant principal. Le cerveau notamment en consomme énormément pour fonctionner. Ainsi, le problème n’est pas le sucre en soi, mais la quantité et la forme sous laquelle vous la consommez.

D’où vient le sucre ?

Son histoire commence d’abord en Inde il y a plus de 2500 ans avec la canne à sucre. Les Arabes l’ont ensuite répandu en Méditerranée au Moyen Âge. En Europe, il était si rare et cher qu’on le vendait chez les apothicaires comme un médicament. Imaginez donc payer votre sucre au prix de l’or !

Au 18ème siècle, la découverte qu’on pouvait extraire du sucre de la betterave a tout changé. Il est alors devenu accessible à tous et sa consommation a explosé. Aujourd’hui, nous consommons en moyenne 35 kg de sucres par an alors qu’il y a un siècle, c’était à peine 5 kg. En d’autres termes, notre consommation a littéralement multiplié par sept !

Les différents types de sucres

Les sucres simples

Le glucose est le plus basique, celui que votre sang transporte vers vos cellules. Le fructose provient naturellement des fruits et a un pouvoir sucrant plus élevé. Le saccharose combine glucose et fructose en parts égales.

Le lactose est le sucre du lait, moins sucrant que les autres. Certaines personnes le digèrent mal, d’où l’intolérance au lactose. Chaque type a ses particularités, mais tous finissent transformés en énergie par votre corps. En résumé, tous ces sucres finissent par fournir de l’énergie.

Les sucres complexes

Puis, il y a les féculents comme les pâtes, le riz ou le pain qui contiennent de l’amidon, un glucide complexe formé de longues chaînes de glucose. Votre digestion met du temps à les décomposer, ce qui évite les pics de glycémie brutaux du sucre blanc.

C’est pourquoi on dit que les glucides complexes sont meilleurs : ils libèrent leur énergie progressivement au lieu de créer des montagnes russes dans votre taux de sucre sanguin.

Le sucre est-il naturel ?

Oui, mais pas toujours

Le sucre naturel existe bel et bien : celui des fruits, du miel, du lait. Ces sucres viennent avec un package intéressant : fibres dans les fruits, enzymes dans le miel, protéines dans le lait. Votre corps les digère différemment qu’un édulcorant isolé.

Le sucre blanc qu’on achète vient aussi d’une plante (canne ou betterave), mais il est tellement raffiné qu’il ne reste que le saccharose pur. Tous les nutriments, vitamines et minéraux ont disparu pendant le processus industriel. En effet, c’est la différence entre “d’origine naturelle” et “naturel”.

La question du raffinage

Le sucre blanc passe par de multiples étapes de raffinage : lavage, purification, décoloration, cristallisation. À la fin, vous obtenez du saccharose pur à 99,9 % sans aucun autre nutriment. Des calories vides, comme disent les nutritionnistes.

Le sucre roux ou complet conserve une partie de la mélasse qui contient quelques minéraux. Attention cependant, certains édulcorants colorés ne sont que du sucre blanc teinté avec du caramel. Pensez donc à bien vérifier l’étiquette.

Pourquoi le sucre pose problème ?

Les pics de glycémie

Quand vous consommez des édulcorants raffinés, votre glycémie monte en flèche. Votre pancréas sécrète alors beaucoup d’insuline pour faire baisser ce taux rapidement. Résultat ? Vous vous retrouvez en hypoglycémie une heure plus tard avec une grosse fringale. C’est le fameux coup de pompe de 11 h après les céréales sucrées du matin.

Ces montagnes russes glycémiques fatiguent votre pancréas. À long terme, elles peuvent mener à une résistance à l’insuline puis au diabète de type 2. Sans compter que ces fringales vous poussent à consommer encore plus de sucre. Autrement dit, c’est un cercle vicieux.

L’addiction aux douceurs

Des études montrent qu’elles activent les mêmes zones du cerveau que certaines drogues. Plus vous en consommez, plus vous en voulez. Votre palais s’habitue et demande des doses croissantes pour ressentir la même satisfaction.

Cette dépendance explique d’ailleurs pourquoi réduire le sucre semble si difficile les premiers jours. Votre cerveau réclame sa dose. Heureusement, après 2-3 semaines sans édulcorants ajoutés, vos papilles se réadaptent et vous trouvez les aliments naturellement sucrés délicieux.

Les effets sur la santé

Une consommation excessive de douceurs raffinées favorise la prise de poids, les caries dentaires, l’inflammation chronique et augmente les risques cardiovasculaires. L’OMS recommande de limiter les sucres ajoutés à 25 g par jour (6 cuillères à café). Or une simple canette de soda en contient déjà 35 g !

De plus, ces édulcorants n’apportent aucun nutriment essentiel. Toutes ces calories pourraient provenir d’aliments plus intéressants nutritionnellement. C’est le concept des “calories vides” qui remplissent votre quota journalier sans nourrir vraiment votre corps.

Quel sucre choisir pour sa santé ?

Les douceurs naturelles à privilégier

Le miel pur reste un excellent choix. Il contient des enzymes, des antioxydants et des minéraux que le sucre blanc n’a pas. Son index glycémique est légèrement plus bas et ses propriétés antibactériennes en font un aliment-santé reconnu depuis des millénaires.

Les fruits entiers apportent quant à eux du fructose accompagné de fibres qui ralentissent l’absorption. Votre glycémie monte moins vite qu’avec un jus de fruit ou un sucre pur. En plus, vous bénéficiez de toutes les vitamines et antioxydants du fruit.

Les dattes écrasées peuvent également remplacer le sucre dans vos recettes. Elles sucrent naturellement tout en apportant des fibres, du potassium et du magnésium. Ainsi, c’est une des astuces des pâtissiers healthy.

Les alternatives au sucre à utiliser avec modération

Le sirop d’érable ou le sirop d’agave restent essentiellement du sucre liquide. Certes, ils contiennent quelques minéraux de plus que le sucre blanc, mais l’impact sur votre glycémie reste important. À utiliser avec parcimonie.

Le sucre de coco a un index glycémique plus bas et contient de l’inuline (une fibre). Cependant, ça reste une douceur avec 4 calories par gramme. Ce n’est pas un feu vert pour en abuser.

Ce qu’il vaut mieux éviter

Le sucre blanc raffiné n’apporte strictement rien nutritionnellement. Si vous devez choisir, préférez au moins un sucre complet qui garde quelques nutriments. Mais l’idéal reste de réduire progressivement toutes les formes de sucres ajoutés.

Les édulcorants artificiels semblent une bonne idée, mais ils entretiennent votre addiction au goût sucré. Votre cerveau reste habitué à cette saveur intense et vous aurez du mal à apprécier les saveurs naturelles. Sans compter les débats sur leurs effets à long terme.

Nos pâtes à tartiner sont sucrées autrement !

Le miel comme alternative au sucre

Chez crème-de-pistache.com, nous avons fait le choix du miel pur pour sucrer nos pâtes à tartiner algériennes. Pas de sucre raffiné, pas de sirop de glucose, juste du miel qui apporte sa douceur naturelle et ses bienfaits nutritionnels.

Ce choix change tout : le goût est plus complexe, moins écœurant, et vous profitez des enzymes et antioxydants du miel. Une cuillère de notre crème vous apporte du bon édulcorant naturel, pas des calories vides.

70 % de fruits à coque, pas 70 % de sucre

La différence fondamentale avec les pâtes industrielles ? Nos pâtes à tartiner artisanales contiennent jusqu’à 70 % de fruits à coque nobles (pistaches, amandes, noisettes) contre 13 % en moyenne pour les marques du commerce.

Autrement dit, vous mangez principalement des bonnes graisses, des protéines et des fibres. Le sucre devient alors un ingrédient secondaire, pas la base du produit. Votre glycémie reste stable et vous êtes rassasié plus longtemps.

On ne va pas vous mentir : nos créations restent des produits gourmands, pas des compléments alimentaires. Mais quand vous cédez à une envie sucrée, autant choisir une option qui respecte votre corps.

Réduire le sucre sans se frustrer

Y aller progressivement

Pas besoin de tout arrêter du jour au lendemain. Commencez d’abord par supprimer les sucres les plus évidents : sodas, bonbons, pâtisseries industrielles. Remplacez-les par des fruits frais, des oléagineux ou nos pâtes à tartiner au miel.

Après quelques semaines, vos papilles s’adaptent. Vous trouvez les aliments naturellement sucrés délicieux. Une pomme vous semble aussi satisfaisante qu’un gâteau avant. C’est simplement une question d’habitude.

Lire les étiquettes

Le sucre se cache partout : sauces tomates, pain de mie, charcuterie, plats préparés. Apprenez à déchiffrer les étiquettes. Tout ce qui finit en “-ose” est un sucre : glucose, fructose, dextrose, maltose…

Les industriels sont malins : ils fractionnent les sucres sous différents noms pour que “sucre” n’apparaisse pas en tête de liste. Sirop de glucose-fructose, dextrose, maltodextrine… ce sont tous des sucres déguisés.

Privilégier le fait maison

Quand vous cuisinez vous-même, vous contrôlez exactement ce que vous mettez dans vos plats. Une compote maison sans sucre ajouté a juste besoin de fruits mûrs. Un gâteau peut contenir deux fois moins de sucre que la recette originale sans perdre son goût.

Nos pâtes à tartiner artisanales suivent cette philosophie : des ingrédients nobles en quantité, du miel pour la douceur, et rien d’inutile. Simplement, efficace.

Ce qu’il faut retenir

Le sucre n’est pas un poison en soi. C’est l’excès qui pose problème. Nos ancêtres mangeaient du sucre naturel via les fruits et le miel, en quantités raisonnables. Le problème moderne vient de l’omniprésence du sucre raffiné dans l’alimentation industrielle.

En choisissant des produits où le sucre naturel comme le miel remplace le sucre blanc, vous faites déjà un grand pas. En privilégiant les aliments riches en nutriments plutôt qu’en calories vides, vous prenez en effet soin de votre santé.